Um conjunto de exercícios para perda de peso

As mulheres procuram constantemente o complexo mais eficaz para uma rápida perda de peso. Porém, alguns deles esquecem que o resultado depende não só do tipo de atividade esportiva, mas também da abordagem correta delas.

Regras básicas para treinar para perder peso em casa

Instrutores de fitness experientes enfatizam que ao longo dos anos de prática foram capazes de desenvolver várias regras básicas de treinamento para homens e mulheres. Você deve se familiarizar com ele antes de iniciar a aula. Seguir estas recomendações irá acelerar o efeito da perda de peso.

1. Frequência de treinamento. A melhor opção é 2 a 4 vezes por semana. O treinamento extenuante leva a um estado de estresse; atividade física pouco frequente não produz o efeito desejado.
2. Execução correta. A abordagem correta de treinamento é realizar os exercícios lentamente e sem pausas.
3. Duração dos cursos. Para uma perda de peso eficaz, o processo de treinamento deve durar de 40 a 45 minutos.
4. Aumento gradual da carga. Pessoas que nunca se exercitaram devem começar com 10 a 15 minutos de exercício.
5. Siga rigorosamente as instruções de cada exercício. Se feito incorretamente, existe um alto risco de lesões.
6. Todo treino deve definitivamente começar com um breve aquecimento. Isso ajuda os músculos a aquecer e a se preparar para o aumento do estresse.

O que você precisa saber sobre treinamento para perda de peso?

Os conjuntos de exercícios para perder peso em casa todos os dias devem ser compilados levando em consideração todos os requisitos importantes, incluindo:

• horário e duração das atividades esportivas;
• seleção correta de cursos de formação;
• sistema alimentar, suas características quantitativas e qualitativas;
• execução correta de todas as atividades físicas.

Tipos de treinamento

Existem vários tipos de treinamento que diferem em finalidade e recursos de implementação:

1. Poder. O objetivo de tais exercícios é fortalecer e construir tecido muscular. Esses exercícios devem ser realizados com peso adicional. Podem ser halteres, barras, aparelhos de ginástica, pesos para braços e pernas.
2. Exercícios cardiovasculares e aeróbicos. Esta categoria inclui corrida, natação, ciclismo (ou esportes) e remo. O principal objetivo desses exercícios é aumentar a resistência e ativar o metabolismo do corpo. Isso acelera o processo de queima de gordura.

hora

Os treinadores não concordaram sobre qual cronograma deveria ser seguido durante o treinamento. Alguns especialistas acreditam que não há diferença entre a atividade física matinal e noturna - os mesmos resultados são alcançados.

Os benefícios dos exercícios matinais ficam evidentes no fato de que após uma longa noite de sono (com o estômago vazio), observa-se uma redução do nível de açúcar no sangue. Esta circunstância obriga o corpo a utilizar energia das reservas de gordura. Além disso, durante os exercícios cardiovasculares matinais, o trabalho de todos os órgãos internos é ativado.

Cada um tem que tomar a decisão final entre o treinamento matinal e noturno. Isso depende da saúde de quem está perdendo peso, de sua rotina diária e horário de trabalho. Nesse caso, vale considerar a seguinte recomendação: a atividade física pela manhã deve ser menos intensa do que à noite.

Refeições antes e depois

Para atletas iniciantes, dúvidas sobre nutrição estão entre as dúvidas mais comuns. Isso ocorre porque algumas pessoas combinam exercícios ativos com dietas. Os formadores dão diversas dicas relativas à composição quantitativa e qualitativa do menu.

1. Durante o exercício, o corpo utiliza muita energia e por isso necessita de uma alimentação regular e saudável. Porém, se o objetivo é perder peso, é necessário criar um déficit nos produtos consumidos - só que neste caso o corpo começa a esgotar as reservas. Instrutores experientes recomendam incluir mais fibras, proteínas e carboidratos complexos em sua dieta.
2. Nutrição antes do treino. Deve haver pelo menos 1 hora entre um lanche leve e a atividade física. Após a refeição principal, o corpo precisa de mais tempo para digerir (aproximadamente 2-2,5 horas).
3. Nutrição pós-treino. Se sentir fome logo após o treino, você pode comer frutas frescas. Alimentos proteicos são permitidos 30-40 minutos após o exercício. Alimentos ricos em carboidratos complexos podem ser consumidos após 1,5 a 2 horas.

Frequência dos cursos

Cada atleta deve traçar um plano de treino mensal de acordo com indicadores individuais. É necessário levar em consideração seu estado geral de saúde, tipo de treino e nível de treinamento. A única regra que quem quer perder peso através do exercício deve seguir é a regularidade. É melhor não usar um modo deslizante para treinamento, mas sim um modo estritamente fixo. Reservar vários dias por semana para atividades físicas facilita a adaptação da pessoa às mudanças.

A moderação é outro pré-requisito importante na luta por um bom resultado. Os iniciantes podem praticar 2 a 3 vezes por semana durante 15 a 20 minutos. O nível avançado envolve treinamento intensivo 4-5 vezes por semana durante 40-120 minutos. Não se deve prescrever treinos todos os dias, pois isso leva ao desenvolvimento de inúmeras doenças.

A duração de uma série de exercícios para emagrecer também depende do tipo de carga. Corrida, ciclismo e outros exercícios cardiovasculares não devem durar mais do que 40-50 minutos. Os exercícios de força são frequentemente realizados durante um longo período de tempo (aproximadamente 1-2 horas).

Aquecimento adequado

O aquecimento é uma fase preparatória antes do treino, por isso não é recomendável excluí-lo do programa. Durante a preparação, todo o organismo é gradativamente envolvido no trabalho. Além disso, músculos e ligamentos aquecidos são mais difíceis de lesionar. Você precisa iniciar os exercícios de aquecimento com a parte superior do corpo e avançar gradativamente em direção às pernas.

1. Primeiro você deve alongar a coluna cervical. Rotações profundas da cabeça em diferentes direções ajudam. 10 voltas em cada direção são suficientes.
2. Ombro. As mãos são pressionadas contra os ombros, nesta posição fazem de 1 a 20 movimentos em diferentes direções.
3. Cotovelo. Posição inicial: estenda os braços paralelos ao chão. O exercício consiste em extensão e flexão dos braços nas articulações dos cotovelos.
4. mãos. Os dedos estão cerrados em punho, os braços levantados de modo que as mãos fiquem na altura dos olhos. As rotações ocorrem alternadamente (para frente e para trás).
5. Para aquecer as costas, você deve assumir a posição inicial. Nesse caso, seus pés estão separados na largura dos ombros e as mãos estão no cinto. O corpo é primeiro girado em uma direção, retornado à sua posição original e depois girado na outra direção.
6. Cruzar. Para aquecer esta seção, são necessários movimentos circulares da pelve com grande amplitude. Você precisa repetir o processo 10 vezes em cada direção.
7. O aquecimento das pernas inclui agachamentos clássicos. Os calcanhares devem estar firmemente pressionados no chão.

Após essa preparação, você poderá prosseguir para qualquer tipo de treinamento.

Resfriando após o treino

O resfriamento é necessário por vários motivos:

• para evitar uma queda acentuada da pressão arterial;
• restaurar o pulso naturalmente;
• reduzir a carga no músculo cardíaco;
• para acelerar a recuperação do tecido muscular.

Um conjunto de exercícios para mulheres e homens pode terminar com:

• ande devagar;
• ande com os braços estendidos;
• andar lentamente em uma bicicleta ergométrica;
• Alongamento.

Como criar corretamente um programa de treinamento

Para um treinamento de perda de peso de alta qualidade, você precisa seguir os conjuntos de exercícios desenvolvidos que incluem todas as áreas problemáticas. Os treinadores recomendam dedicar um dia separado para cada grupo muscular. Um dia é dedicado ao treino da musculatura abdominal e lateral, enquanto o outro dia pode ser aproveitado para treinar pernas e glúteos.

A duração de cada aula não deve ser superior a 15-20 minutos para um iniciante. Para atletas avançados, a duração aumenta para 45-120 minutos. A princípio, não tente fazer todos os tipos de exercícios sugeridos. Você pode se concentrar em 1-2.

Treinando na academia

Equipamentos esportivos são utilizados nas aulas de ginástica da academia. Essa abordagem é necessária nos casos em que, além de perder peso, a pessoa necessita de treinamento muscular. Isso acelera o processo de queima de gordura e deixa o corpo mais esculpido e esteticamente agradável.

Na lista de exercícios recomendados para iniciantes, os treinadores costumam mencionar:

• Agachamento ponderado (com barra);
• mergulhos;
• supino (incluindo pegada estreita);
• pull-ups na barra horizontal;
• levantamento terra com pernas retas;
• levantar pesos no bíceps;
• curvado sobre a linha de peso.

Os exercícios descritos para mulheres diferem daqueles para homens - recomenda-se que os homens aumentem o peso e o número de abordagens. Além disso, outras combinações são necessárias.

Treinando em casa

Não pense que você consegue bons resultados de perda de peso apenas na academia. Treinar em casa, num ambiente silencioso, não é menos eficaz. A única dificuldade para muitos é o autocontrole. Nesse caso, é mais difícil forçar-se a praticar exercícios regularmente. A regra principal é um cronograma rigoroso.

Para perder peso mais rápido, você deve combinar vários tipos de treinamento. Podem ser exercícios de força e cardio na máquina (adequados para proprietários de equipamentos esportivos). Você pode usar dispositivos simples e baratos. Com halteres pequenos você pode fazer o seguinte:

• agachamento;
• estocadas laterais;
• Deadlift para os glúteos;
• colocação das mãos;
• Unir os braços para os músculos do peito (na altura dos ombros);
• Girando com pesos.

Para treinamento cardiovascular, uma corda de pular é adequada para realizar saltos. Para obter bons resultados de treinamento, muitos consideram o Tabata a melhor abordagem. Este termo refere-se a uma série de exercícios que duram apenas 4 minutos. Você precisa realizar de 1 a 6 abordagens por dia (dependendo do seu nível de treinamento).

O ciclo de exercícios consiste em:

• correr sem sair do lugar (é importante levantar os joelhos);
• flexões;
• agachamentos profundos;
• saltos altos complementados por palmas acima da cabeça;
• torção;
• "Bicicleta";
• salta “alpinistas”;
• Burpees

Exercícios eficazes para perder peso em casa sem equipamento de exercício

Para perder peso em casa, existem vários exercícios, entre os quais cada um encontrará a melhor opção para si.

1. Caminhada rápida. Iniciantes e pessoas com muito excesso de peso devem começar com essas atividades. Ao mesmo tempo, o seu metabolismo aumenta e a sua resistência aumenta.
2. Correndo. Este tipo de treinamento pode ser considerado o mais conveniente e simples. Com a ajuda da corrida, você pode acelerar a perda de peso após o parto, livrar-se da celulite, desenvolver a coordenação dos movimentos, aumentar a resistência e organizar os pensamentos. É extremamente importante monitorar a respiração adequada.
3. Pular. Esses exercícios exercem muita pressão sobre vários grupos musculares, fazendo com que os quilos extras desapareçam mais rapidamente. Uma variação desse treinamento é pular corda.

Exercícios para perder peso e fortalecer os músculos

Existem vários exercícios que você deve incorporar ao seu programa de perda de peso para acelerar a queima de gordura. Isso treina muitos grupos musculares.

“Burpee.” Qualquer pessoa interessada em perder peso rapidamente em casa já ouviu falar desse exercício pelo menos uma vez. “Burpee” ganhou popularidade devido à sua fácil implementação e alta eficiência. Para começar, você precisa se agachar e colocar as palmas das mãos à sua frente, na largura dos ombros.

Ao saltar, as pernas voltam para a posição deitada com os ombros para a frente (os braços devem permanecer esticados). No próximo salto você deverá retornar à posição anterior. Depois de inspirar, eles saltam o mais alto possível e ficam em plena altura. Você precisa repetir o exercício pelo menos 10 vezes no ritmo mais rápido possível.

"Estrela". Esta atividade é frequentemente recomendada por treinadores. Primeiro assuma a posição inicial: pernas ligeiramente afastadas, braços ao lado do corpo. Ao expirar, você precisa pular e abrir as pernas na largura dos ombros, abrir os braços para os lados e dobrá-los acima da cabeça. Ao expirar, a posição muda para a posição inicial. O número de repetições é de apenas 20 vezes, devendo haver várias abordagens.

Exercícios para uma barriga lisa e cintura fina

Para se livrar dos centímetros extras na região abdominal, você deve escolher os exercícios mais eficazes que envolvam os músculos abdominais.

1. Levante as pernas. Este exercício é um dos mais eficazes. Para realizá-lo, você deve se deitar. As pernas esticadas devem estar ligeiramente levantadas do chão (aprox. 45°). Você precisa permanecer nesta posição o maior tempo possível. Deve haver pelo menos 8 a 10 repetições. Uma variação deste treino envolve realizar uma “tesoura” com as pernas levantadas em um ângulo de 45°.
2. Torcendo. Esta ginástica é indicada não só para a barriga, mas também para uma cintura fina. O treinamento é realizado deitado. É melhor colocar as mãos atrás da cabeça. O objetivo é elevar a parte superior do corpo e retornar lentamente o corpo à posição inicial. Neste caso, você não deve beliscar o pescoço.
3. Prancha. A lista dos exercícios físicos mais eficazes inclui a prancha clássica. Afeta um grande grupo muscular e, portanto, afeta abdômen, costas, braços e nádegas. Para fazer isso, fique deitado. Você descansa no chão com os dedos dos pés e os braços estendidos. As palmas das mãos devem estar na mesma linha vertical dos ombros. Você precisa permanecer nesta posição o maior tempo possível. Ao mesmo tempo, as costas devem permanecer retas.

Complexo para emagrecer coxas e nádegas

Se a pessoa tem distribuição desigual de peso, ou seja, a maior parte da gordura se acumula nos quadris e nas nádegas, mais atenção deve ser dada a outros exercícios.

• Agachamento. Esse tipo de atividade física é a primeira coisa que vem à cabeça de quem quer perder peso. Esta abordagem é plenamente justificada, uma vez que durante o agachamento a maior parte dos músculos da parte inferior do corpo estão envolvidos no trabalho. Seus pés devem estar juntos enquanto você agacha e os calcanhares não devem ser levantados do chão. Ao descer, os braços são levantados e abaixados lentamente ao retornar à posição inicial. Repita esses movimentos 15 vezes.
• Elevadores. Esses exercícios são bons para as nádegas porque exercem muita pressão sobre esse grupo muscular. Para fazer isso você precisará de um banco, banquinho ou cadeira baixa. Posição inicial: deitado de costas. Nesse caso, as pernas devem estar dobradas na altura dos joelhos em ângulo reto. Seus calcanhares devem repousar na borda do assento. Os braços podem ser estendidos para os lados ou atrás da cabeça. Apoiando-se dessa forma em uma cadeira, você precisa levantar lentamente a pélvis e retornar à posição inicial. Ao realizá-lo, você deve garantir que sua cabeça, ombros e omoplatas não se levantem do chão. Você precisa realizar os movimentos pelo menos 15 a 20 vezes.
• Balance as pernas. Este exercício é o mais simples possível, mas eficaz e benéfico para as pernas e quadris. Recomenda-se fazer o exercício contra uma parede ou próximo a outro suporte. Comece ficando na ponta dos pés e movendo a perna esquerda ligeiramente para o lado. Balance a mesma perna para o lado e fique nesta posição por alguns segundos (a outra perna é a de apoio). Depois disso, você pode retornar à posição original da perna. Após 5 a 10 repetições, a perna ativa é trocada. O corpo deve estar o mais liso possível durante a execução.